Eng fair an ausgeglach Ernärung ass absolut essentiell fir bei Sportevenementer a 100% kierperlech a geeschteg Form ze sinn. Natierlech ass eng gutt Ernährung net genuch fir ze gewannen, awer si garantéiert de Piloten déi richteg Quantitéit a Qualitéit vun Energie fir beim Training optimal ze prestéieren an hëlleft Resultater bei de ville Tester, Virlafen, Qualifikatiounen a Coursen z'erreechen, ouni datt de Kierper fir d'éischt riskéiert Dehydratioun.
vum Uniracer
DIÄT FIR CHAUFFEUREN: FEELER & ROOTSCHLOSS
D'Haaptregel ass ganz einfach: et gëtt keng Liewensmëttel, déi ee bei engem Laf gewannen kënnen, awer et gëtt vill Liewensmëttel a Weeër fir ze iessen, déi et Athleten einfach erméiglechen, ee Laf ze verléieren. Aus dëser Viraussetzung ass et néideg, e Liewensmëttelbewosstsinnsprogramm fir sech selwer ze kreéieren a sech mat e puer Konzepter vertraut ze maachen, déi nëtzlech sinn, fir eng korrekt, ausgeglach a personaliséiert Ernährung opzestellen, déi op de kierperlechen Ustrengungen baséiert, déi erhale solle ginn. D'Ernährung sollt vun engem Sporternährungsberoder wéinst senger Expertise an hiren Tools opgestallt ginn. Tatsächlech ass et fir en Athlet wichteg, eng Ernährung opzestellen, déi d'Typ an d'Zesummesetzung, d'Mass, de Kierperfett an déi domat verbonnen Ernährung berécksiichtegt. Et gëtt verschidde Methoden an Tools fir d'Mass/Kierperfett ze moossen, vun deenen e puer méi oder manner heefeg sinn, a mir nennen:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometrie), präzis awer deier;
• hydrostatesch Wiegen, präzis awer deier;
• Bioimpedanz, konventionell, präzis, ganz heefeg;
• Plikometrie, einfach, awer net ganz zouverlässeg;
• NIR (Near Infra-Red), einfach, séier awer net ganz präzis;
• Impedanzskala, séier a zimmlech präzis;
• BOD POD Plethysmographie, séier an automatiséiert;
• TOBEX (Gesamtkierperlech Elektresch Konduktivitéit), ganz präzis awer ganz deier;
• Wilmore-Behnke Formel, vereinfacht, net passend;
• 40, ganz präzis awer ganz deier;
• AdipometroBodyMetrix, sophistikéiert a präzis.
ERNÄHRUNG VIRUM RENNEN
D'Ernärung virun an no der Kompetitioun muss spezifesch a programméiert sinn, egal wat d'Iessen an d'Zäit ugeet, och wann et e puer Feeler bei Sportevenementer gëtt, ginn dës vu professionelle a begeeschterten Chauffeuren duerchgefouert. E puer vun dëse Feeler beaflossen normalerweis net d'Leeschtung vun de Chauffeuren, besonnesch jonke Chauffeuren, well d'Verdauungsfäegkeet vun de leschten vill méi héich ass wéi normal, sou datt se net gestéiert ginn. Op alle Fall wäert den Konsum vu Liewensmëttel oder Gedrénks, déi net recommandéiert sinn, net nëmmen en negativen Impakt op d'Gesondheet hunn, mee och eescht Problemer verursaachen. Zousätzlech kënnen allgemeng Middegkeet, Spannung oder Angscht a Kompetitioune sech negativ op d'Sportleeschtung auswierken.
Ee vun den heefegsten Mëssverständnesser am Beräich vum Rennsport ass, datt d'Piloten eng laang Zäit op der Pist net iessen oder ze vill Zäit ouni Iessen verbréngen, während aner kuerz virum Start vum Rennen iessen, wat eng Verdauungsaktivitéit am Sport mat sech bréngt. Wéinst der Interaktioun tëscht Verdauungsaktivitéit a kierperlecher Aktivitéit verursaachen dës zwou Phasen gläichzäiteg Magenproblemer (Schwéierkraaft, Säuregewiicht, Iwwelzegkeet, Erbrechung) a systemesch Problemer (Schwindel, Middegkeet) bei de Piloten, wat hir Sportleistung oder Leeschtung beaflosst.
Wat kéinte Virsiichtsmoossnamen an Ernärungstipps sinn, déi ee sollt befollegen, ier de Visier erofgeet, wann ee op d'Pist fiert?
Hei ass eng Lëscht mat Saachen, déi een maache soll/net maache soll, fir bei kierperlecher Aktivitéit a Topform ze sinn:
• Reduzéiert de Fettgehalt am Iessen: vermeit frittéiert Liewensmëttel a gekacht Fett (keng grouss Pommes frites mat Ketchup a Mayonnaise, déi a Kartingbaren a Kichen ze fanne sinn); limitéiert Wierscht (Bresaola a Prosciutto sinn an der Rei); reduzéiert Fett, Gewierzer, Kéis a Vollmëllech, well Fett eng laang Verdauungszäit brauch;
• fëllt Iech virum Concours net mat Protein-Liewensmëttel op, well se net gebraucht ginn;
• Liewensmëttel iessen, déi räich u Kuelenhydrater sinn, normalerweis méi liicht verdaubar, an si fërderen d'Erhéijung vun de Glykogenreserven a Muskelen a Liewer;
• Zocker limitéieren, och Zocker fir ze kachen;
• Vermeit Ongläichgewiichter, déi d'Verdauungsphase verlangsamen oder méi problematesch maachen, andeems Dir e Plat mat vill Stärke mat proteinräichem Iessen vermëscht (Pasta- oder Räisgeriicht mat Steak oder aner Zorte vu Fleesch oder Eeër oder Kéis), oder zwou verschidde Proteingeriichter (Fleesch a Kéis, Fleesch an Eeër, Eeër a Kéis, Mëllech a Fleesch, Mëllech an Eeër);
• iesst keng Liewensmëttel, déi Dir nach net probéiert hutt; et ass besser, bekannt Liewensmëttel ze iessen;
• drénkt kleng awer reegelméisseg Dosen Waasser am Laf vum Dag a kombinéiert och Hydrosaline-Gedrénks; denkt och un de Rot vun der grousser Jackie Stewart: "Wann Dir fuert, drénkt ni", wat kloer op Alkohol bezitt.
DIÄTEN VUN F1-Piloten
F1-Piloten gi gelinde gesot extremen Situatiounen ausgesat, mat deenen e normale Mënsch vläicht net eens wier. An engem Rennen kann e Pilot souguer ongeféier 40% vu senge Kierperflëssegkeeten verléieren. Zousätzlech sinn d'Autoen vun dësem Joer vill méi séier wéi fréier, mat vill méi Aerodynamik a méi breede Pneuen. D'Piloten mussen e spezielle kierperleche Training maachen, fir op méi héich G-Kräften a besonnesch Kierper- a Kappbeweegunge virbereet ze sinn. Wärend Rennen am Summer oder op extrem waarme Plazen (Malaysia, Bahrain, Brasilien fir nëmmen dräi ze nennen), sinn d'F1-Piloten gezwongen, héijen Temperaturen an den Autoen iwwer laang Strecken bei Geschwindegkeeten, déi dacks iwwer 300 km/h leien, auszehalen, wouduerch d'Hëtzt an d'Middegkeet zesummen eng Gefor fir hir Gesondheet sinn. A verschiddene GPs verléieren e puer Piloten tëscht dem Ufank an dem Enn vum Rennen zwee bis dräi kg. D'Ernährung spillt eng wichteg a fundamental Roll bei der beschter Virbereedung op Rennen, a wat iessen also d'F1-Piloten normalerweis?
•Frühstück: gëtt um 7.00 Auer moies giess a besteet aus 550 Kalorien, opgedeelt an Haferflocken, verschidden Uebst a Kären, ongeféier 40 cl Waasser mat e bësse Zitroun fir besser ze hydréieren, zesumme mat engem gréngen Téi;
•Moiessnack: 285 Kalorien, bestehend aus Getreide a Erdnëss, gemëschte Friichten, déi räich u Vitamin C sinn, a ronn 25 cl Kokosnosswaasser;
• Mëttegiessen: um 12.30 Auer, net méi wéi 780 Kalorien, opgedeelt an e Menü mat Soja, Geméis, brongen Räis. Alles ergänzt vun engem Kaffi oder gréngen Téi an enger klenger Quantitéit donkeler Schockela;
•Nomëttes-Snack: Banann an Apeljus;
• Owesiessen: um 21.00 Auer, mat engem Menü mat Fleesch oder Fësch, enger gebakener Gromper a Salat an als Dessert e Joghurt a rout Uebst. Schlussendlech dräi-véier Biskuite mat e bësse Konfitür, eng Portioun Uebst an e gréngen Téi virum Schlofen.
PERSOUN MAM CHAUFFEUR: SIMON OHLIN
De schweedesche siwwenzéngjärege Simon Ohlin, deen d'lescht Joer beim Kristianstaad-Course vun der CIK-FIA-Europameeschterschaft erausgestrach huet, erzielt eis iwwer seng Iessgewunnechten a säi Stil.
De Simon kennt den Ënnerscheed tëscht Kuelenhydrater, Fetter, Proteinen, Vitaminnen a Mineralstoffer zimlech gutt. Trotz sengem perfekte Kierperbau ass hien net ganz genau dobäi, eng richteg personaliséiert Sportdiät ze verfollegen, déi op säi Kierpertyp a seng kompetitiv Aktivitéit baséiert, an hien hëlt ëmmer nach keen spezialiséierten Ernährungsberoder an: dat huet eis iwwerrascht, well fir sech op Kompetitiounen virzebereeden, trainéiert hien fënnef bis sechs Mol d'Woch am Fitnessstudio.
Op alle Fall passt hien ganz gutt op, gesond Iessen ze iessen, dat fir seng Besoinen gëeegent ass. Wat ësst hien um Renndag?
Hie frühstückt géint 7.30 Auer mat Joghurt, Kären, Fruuchtjus, gedréchent Uebst a Proteinpulver gemëscht mat Banann oder e bësse Mëllech. Heiansdo léisst hien e Moiessnack aus a wielt vläicht Energieriegel. Hie mëttes 1,5 Stonn virum Wettkampf: hie léiwer vill Pasta a Geméis. Nom Laf ësst de Simon am Fong näischt, ausser zouzeginn, datt hie bei engem exzellente Resultat engem "net empfehlenswäerte" Iessen noginn, wéi zum Beispill engem gudden Dessert. Schlussendlech baséiert den Owesiessen op Kuelenhydrater (hie ass e Pizza-Liebhaber) an gedréchent Uebst, fir d'Energie ze regeneréieren, déi am Laf vum Dag verluer gaangen ass, an de néidege Fett ze fëllen. Wat Flëssegkeeten ugeet, drénkt de Simon vill Waasser wärend de Lafwochenenden a profitéiert och vun isotoneschen Gedrénks fir eng besser a méi präzis Hydratatioun vu sengem Kierper.
Vir- an Nodeeler vum Simon senger Aart a Weis wéi hien um Dag vum Concours fiddert?
Sécherlech ass et e zimlech eeschte Feeler, de Moiessnack auszeloossen, an deem ass hie sech bewosst: dëse Manktem féiert heiansdo dozou, datt hien ouni déi richteg Energiereserven op d'Pist kënnt, déi hie brauch. Ganz positiv ass dogéint déi methodesch Approche, déi hien um Dag vun der Wourecht verfollegt: d'Zäiten an d'Iessensëmfeld sinn ëmmer déiselwecht an dësen Aspekt hëlleft him, prett ze sinn, wann hie Course geet.
ERNÄHRUNG UM ENN VUN ENGER TRACK-SESSIOUN
Wat maache mer um Enn vun den Tester, de fräien an de Qualifikatiounssitzungen oder dem Rennen? Zil vun der Ernährung no der Sessioun ass et, d'Hydrosalinverloschter, déi während der Sportaktivitéit entstane sinn, an den Organismus vum Fuerer nei z'integréieren, fir d'Resynthese vum verbrauchte Muskelglykogen ze favoriséieren, de strukturelle Schued ze reparéieren, deen duerch déi dauerhaft kierperlech Ustrengung entstanen ass, an eng weider metabolesch Iwwerbelaaschtung ze vermeiden. Wéinst der intensiver a laangfristeger Ustrengung op der Pist dauert et normalerweis ongeféier 20 Stonnen, fir d'Muskelglykogenreserven erëm opzebauen, awer déi éischt zwou Stonnen nom Enn vun der Leeschtung sinn am wichtegsten, fir den Energiedefizit ze fëllen an ze restauréieren.
Et ass ubruecht:
• Kuelenhydrater huelen, awer mat enger méi niddreger Quantitéit wéi virum Laf virgesinn;
• Proteingeriichter mat gekachten an/oder réiem Geméis konsuméieren;
• Drénkt a schluppt grouss Quantitéiten u Flëssegkeeten, awer denkt drun, datt Duuscht dacks keen Indikator fir de reelle Besoin u Flëssegkeet ass, deen duerch Schweessen verluer geet: et ass besser, ze vill ze drénken (liicht duerch Schweess an Urin ausgeschloss) wéi sech ze limitéieren; Quellen a wëssenschaftleche Studien erginn, datt e Waasserverloscht vu 5% vum Kierpergewiicht zu engem Réckgang vun der Effizienz ëm 50% féiere kann.
Kee Liewensmëttel kann e Course gewannen, awer et gëtt vill Liewensmëttel a Weeër fir ze iessen, déi ee liicht verléiere kann.
BEISPIEL FIR ERNÄHRUNGSDIÄT: RENNDAG
D'Zil vun der Ernährung ass et, eng optimal Hydratatioun vum Organismus ze garantéieren an dem Chauffer eng ausreechend Energiequantitéit ze ginn, déi iwwer den Dag verdeelt ass, fir de Risiko vun Verdauungsstéierungen, Honger oder Schwächt ze vermeiden. D'Moolzechten mussen a Quantitéit, Qualitéit, Zäit a Manéier giess ginn, sou datt se den Magen-Darm-Apparat net exzessiv belaascht, well en duerch Angscht a Spannung, déi typesch fir d'Momenter virum Rennen sinn, scho staark stimuléiert ass.
E Beispill vun enger Sportdiät fir e kompetitiven Dag kann wéi follegt opgedeelt ginn:
1. Protein- oder Kuelenhydratfrühstück, jee no Goût vum Chauffer, mindestens nonzeg Minutte virum Opwiermen;
2. Moiessnack mat frëschem saisonalen Uebst (keng Banannen, well se laang Verdauung brauchen), oder mat engem Sandwich mat Ham, Prosciutto oder Bresaola;
3. Mëttegiessen mat engem Virgeriicht (Pasta mat oder ouni Tomaten, oder wäissem Räis), e bësse Bresaola oder Prosciutto mat e bësse Parmesan an enger Konfitürt, fir eng Stonn an eng hallef oder zwou Stonne virum Laf ze konsuméieren;
4. Nomëttes-Snack mat saisonalem Uebst (Bananne limitéiert) oder Smoothien;
5. Owesiessen mat engem Virgeriicht (Pasta ouni Zousätz oder einfach Tomatenzooss), engem Proteingeriicht a Salat.
Artikel erstallt a Kooperatioun matVroom Karting Magazin.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 29. Mäerz 2021